Hierro

Para evitar deficiencias de hierro, hay que hacer algo más que tomar alimentos ricos en este mineral.

En la dieta ovolactovegetariana, si no está bien planteada, el hierro puede estar comprometido debido a que el organismo humano asimila fácilmente el hierro presente en alimentos de origen animal (hierro hemo), pero tiene dificultades para absorber la forma química que contienen los vegetales (hierro no hemo). De cualquier modo, la yema de huevo es rica hierro y los alimentos vegetales con niveles elevados son: legumbres, cereales y grano enriquecido, higos, ciruelas, dátiles y frutos secos. Por otro lado, la asociación con alimentos fuente de vitamina C aumenta la absorción de hierro vegetal, por lo que será necesario acompañar aquellos platos con alimentos ricos en esta vitamina. Por ej: pimiento con las lentejas, cítricos, zumo de limón en lugar de vinagre, ensalada de tomate, etc. Las proteínas también favorecen la absorción de hierro, por lo que interesa incluir como ingrediente de los platos vegetales proteína de calidad como clara de huevo o leche. Ej. habas secas salteadas con verduras y clara de huevo rallada.

¿Cómo elaborar seitán casero?




El seitán es un producto que deriva del trigo y supone una alternativa al consumo de carne.

Sus aplicaciones culinarias son muy similares a las de la carne, ya que se puede consumir a la plancha, frito, rebozado o empanado, estofado, como ingrediente de albóndigas y croquetas vegetales y acompañarlo de guarniciones como cualquier filete.

Es un alimento originario del Japón y su aspecto es el de una bola de color marrón. En realidad se trata de la proteína del trigo, el gluten, que procede del germen del grano del cereal.

Se prepara amasando harina con agua y aplicando un proceso de lavado, que eliminará el almidón (hidratos de carbono) y dejará sólo la parte proteica, el gluten. Después de este proceso, se hierve con algas y salsa de soja para enriquecerlo en nutrientes y en sabor.

Respecto de su aporte nutritivo destaca su abundancia proteica; unos 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto, bajo contenido de grasas y ausencia de colesterol, riqueza en lecitina y aporte de diversas vitaminas y minerales, salvo de sodio, que se encuentra en menor proporción que en las carnes.
Su sabor es muy suave, resulta fácil de digerir y su valor energético es reducido; 125 calorías por 100 gramos, aproximadamente.
Elaboración de seitán, paso a paso...

Ingredientes:
1 kilogramo de harina de trigo, 1 litro de agua, un vaso de los de agua de salsa tamari, 1 cabeza de ajos, condimentos y especias varias (una cucharadita) y un trocito de algo kombu (opcional).
Como se prepara
: se amasa la harina con agua, tal y como se elabora el pan. Cuando esté bien amasada, se deja en un recipiente cubierta de agua durante media hora o 45 minutos. A continuación, se lava la masa dentro del agua, y ésta comenzará a volverse blanca debido a que el almidón empieza a desprenderse. Cuando el agua esté muy blanca, se tira y se pone agua limpia. Hay que continuar con el proceso de lavado hasta que el agua quede transparente para asegurar la eliminación total del almidón. De este modo, sólo queda el gluten en forma de una masa pegajosa. Se hace una bola y se divide en dos o tres trozos. A su vez, se puede poner a hervir el litro de agua con el vaso de salsa de soja, los ajos y el alga Kombu. Cuando el agua hierva, se añaden las bolas de seitán (gluten) y se deja hervir el conjunto a fuego lento durante unos 45 minutos. Se apaga el fuego y se deja tapado hasta que se enfríe. Una vez frío, se cortan las bolas en rodajas.

En la nevera se conserva sólo tres o cuatro días, si bien se puede congelar durante meses. Conviene congelarlo en bolsas individuales, indicando la fecha de congelación, para descongelar sólo la porción justa en el momento en que se vaya a consumir.

Rosa mosqueta: un rejuvenecedor eficaz y sin contraindicaciones

        Esta planta da unos frutos que poseen diversidad de propiedades: borran arrugas, estrías, cicatrices, quemaduras y manchas de varices, repone nutrientes esenciales para la piel, y se aplica en casa aun en los casos serios.
         De acuerdo a las ultimas conclusiones científicas es uno de los regeneradores dérmicos mas poderosos que existen, sin efectos peligrosos y con la única contraindicación de que al tener un alto contenido en lípidos (grasa) no es recomendable en pieles grasas o con acne.
          Sus usos no se agotan  en las arrugas,  es altamente beneficioso en caso de estrías, quemaduras, cicatrices, queloides y manchas cutáneas debidas a varices o derrames . El aceite se aplica por gotas,  sobre la zona afectada y se masajea suavemente hasta que penetre en la piel, en una rutina que un mes da resultados sorprendentes.
          Su poder regenerador se debe a la presencia de  ácidos grasos como el linoleico, oleico,  y araquidónico , nutrientes vitales en la formación de la membrana de las células, los mecanismos de defensa,  y el crecimiento de la piel.
          Un masaje con aceite de rosa mosqueta también sirve para luego de una exposición al sol, u otros agentes externos como el viento y el frío, factores estos que resecan profundamente la piel.
          En el caso de las mujeres embarazadas la cosmiatría recomienda suaves masajes en los pechos y el abdomen durante el ultimo trimestre de gestación para evitar la aparición de estrías.
          Cualquier crema puede ser enriquecida con algunas gotas de este aceite, recomendándose 10 gotas por cada 30 gramos de crema. Este aceite se consigue en herboristerías, dietéticas y tiendas de cosmética.    

ENFERMEDADES DE LOS RIÑONES Y DEL APARATO URINARIO

Los RIÑONES son órganos muy importantes de nuestro organismo. Junto con la vejiga,
los uréteres y la uretra forman parte de lo que se llama el aparato urinario. Son los
encargados de limpiar los productos de deshecho resultantes del metabolismo corporal.
Para ello filtran la sangre unas 60 veces cada día y eliminan las substancias que serían
perjudiciales para nuestro organismo.

La orina pasa desde los riñones por los uréteres ( un tubo por cada riñón, de unos

30 cm cada uno, que comunica cada uno de los riñones con la vejiga) y es almacenada
en la vejiga. De ahí es expulsada a través de la uretra hacia el exterior
( La uretra es un tubo que mide unos 4 cm en las mujeres y unos 13 en los hombres)
Podemos eliminar entre 1'5 y 2 litros diarios, aunque esta cantidad varia mucho
dependiendo de muchas circunstancias. Cuando sudamos mucho, mucha agua se
elimina por la piel y no solemos orinar tanto. Las personas que beben poco tampoco
orinan con tanta frecuencia. La orina es un líquido de color más o menos amarillento
más o menos claro. A veces la ingestión de ciertos alimentos o medicamentos le
proporcionan un color más oscuro. Otras veces, el color es oscuro por la presencia
de enfermedades. Se llama oliguria cuando la producción de orina es anormalmente
menor a lo que debería ser, lo cual es síntoma del mal funcionamiento del aparato urinario

Ademas de su función filtrante los riñones ejercen otras funciones:

- Se encargan del equilibrio acido-base de la sangre
- Gestionan el contenido de minerales y sales.
- Producen hormonas que controlan la presión arterial.
- Producen hormonas que controlan la cantidad de glóbulos rojos de la sangre.
A pesar de su reducido tamaño, los riñones constituyen un órgano vital de cuya
salud depende la salud de nuestro organismo. Al mismo tiempo muchas enfermedades
corporales son capaces de disminuir la salud de los riñones.

ENFERMEDADES:
Muchas son las enfermedades del aparato urinario. Entre ellas mencionaríamos las siguientes:
- Un CÁLCULO RENAL O PIEDRA EN EL RIÑÓN ( Litiasis renal) es una concreción que se
forma en el riñón a partir de la sedimentación de cristales de minerales. Es una
afección muy dolorosa cuando las piedras se sitúan en el uréter, especialmente al orinar.
- Un CÁLCULO BILIAR O PIEDRA EN LA VESÍCULA ( Litiasis biliar ) es una concreción
que se forma en la vesícula al sedimentarse cristales de calcio, el exceso de colesterol
y la bilirrubina que estaban disueltos en la bilis.
- Una INFECCIÓN RENAL que es una infección producida por los microbios en los riñones.
Son dolencias que se presenta más habitualmente en las mujeres que en los hombres.
Pueden ser de naturaleza temporal o crónica y , en algunos casos, son las responsables
de la insuficiencia renal.
- Una CISTITIS, que es la inflamación de la vejiga o de las vías urinarias.
- Una INSUFICIENCIA RENAL, que es la incapacidad de los riñones para filtrar la orina.
- Una NEFRITIS, que es la inflamación del riñón.

- Una CISTITIS, que es la inflamación de la vejiga o de las vías urinarias.
- Una URETRITIS, que es la inflamación de la uretra.
- Una URETITIS, que es la inflamación del uréter.

CAUSAS:
Muchas son las causas que pueden producir la aparición de enfermedades en el aparato
urinario. Entre ellas mencionaríamos las siguientes:
- Infecciones microbianas: Son las responsables de las infecciones que aparecen en
el riñón y en la vejiga, muchas veces causadas por malos hábitos de limpieza.
Por ejemplo, después de la defecación, es necesaria una buena higiene para que los
microbios de las heces no puedan acceder. El mismo problema puede pasar cuando,
después de mantener relaciones sexuales, no se procede a una higiene adecuada de la zona.
- Enfermedades:Ciertas enfermedades, como la diabetes, los cálculos del riñón,
la inflamación de la próstata, etc.
- Objetos contaminados : El acceso de objetos, contaminados , en el tracto
urinario o genital como las sondas , el uso de tampones o diafragmas, etc. puede ser
otra de las causa de las infecciones de los riñones. )
- Traumatismos: Los golpes, caídas, accidentes en el trabajo, actividades deportivas, etc.
pueden producir inflamaciones.
- Ingestión de pocos líquidos / poca micción / orina poco ácida : El agua es el
medio en que se disuelven todas las toxinas y minerales. Es expulsada a través de los poros
de la piel y de la orina. Una micción abundante y regular impide la sedimentación de los
cristales de ciertos minerales o del colesterol que, al agruparse, forman las piedras en
el riñón y en la vesícula Se debería beber entre 2 y 5 litros diarios,especialmente cuando
hace mucha calor o se ha realizado un ejercicio físico fuerte y en otras circunstancias
como exceso de sudoración o diarreas Una orina muy densa posibilita la concreción de
las substancias disueltas y la formación de piedras, Por otra parte, la orina constituye la
primera barrera que impide la penetración de las bacterias que son expulsadas a través de
esta al exterior. Beber abundantemente es una manera de aumentar los líquidos corporales
y facilitar la micción. Una orina ácida es, además, un medio poco adecuado para que
las bacterias se desarrollen.
- Alimentación inadecuada: Una alimentación inadecuada, rica en grasas, alimentos
demasiado salados y azúcares, favorece la aparición de muchas de estas enfermedades.
Una alimentación adecuada, rica en fibras y en alimentos ácidos ( arándanos, limones,
naranjas, uva, patatas, etc.), con poca presencia de azúcares, ayuda no solamente a la
lucha contra el estreñimiento y la acumulación de bacterias en el organismo que este
supone, sino que acidifica la orina, creando un medio poco adecuado para el desarrollo
en ella de las bacterias. Una dieta compensada con arroz integral ayuda a prevenir las
enfermedades renales.
- Obesidad: Es uno de los principales desencadenantes de este problema. Un control
del peso resulta necesario, para ello se debería adoptar una alimentación equilibrada y
practicar algún ejercicio físico.

Los riñones y la orina

El sistema urinario está formado por diferentes órganos como son los riñones (2), los uréteres (2) (conductos que van del riñón a la vejiga), la vejiga urinaria y la uretra (conducto de salida de la orina al exterior desde la vejiga).
Funciones:
La función principal del sistema urinario es el mantenimiento del equilibrio líquido del cuerpo.
Esto lo hará eliminando o recuperando agua y sustancias disueltas en ella. Este ajuste del equilibrio líquido afectará a la composición y volumen de la sangre, a la presión arterial y a la fabricación de sustancias en el riñón.

Problemas más comunes:

Infección de orina o Cistitis:

Proceso en el que a causa de unos gérmenes (bacterias como el E. Coli) se produce una infección y inflamación de los órganos implicados en la micción, concretamente en la uretra y vejiga.
El signo típico es una fuerte sensación de escozor al emitir la orina.
Consejos:
Control de la dieta.
Caldos depurativos (Cebolla, Apio).
Beber solo agua.
Fitoterapia:
Zumo de arándanos, gayuba, Vara de oro, Estigma de Maiz, zumo de Naranja.

Incontinencia urinaria:

Imposibilidad de controlar la emisión de orina, caracterizada por pequeñas emisiones involuntarias ante un esfuerzo (toser, reír, gimnasia,..).
Suele aparecer en edades tardías pero en mujeres puede presentarse después del parto y en hombres tras operaciones de próstata.
Consejos:
Ejercicios de tonificación de la musculatura genito-urinaria.
Fitoterapia:
Melisa, Azukis, Hipérico, Sabal, Ginseng, semillas de Calabaza.

Litiasis urinaria:

Consiste en la aparición de cálculos (cúmulos minerales) en la orina. Su origen puede ser un exceso de presencia de estas sustancias minerales o una concentración de las mismas que habitualmente se encuentran disueltas.
El tamaño de los cálculos es variable y normalmente será proporcional a la dificultad y dolor que provoca su expulsión.
Consejos:
Control de la dieta (evitar proteínas animales).
Beber de 2 a 3 litros de agua/día.
Fitoterapia:
Zanahoria, Limonero, Ortiga Mayor, Cebolla, Primavera, Manzano, Abedul, Fresal, Gatuña, Rubia, Ulmaria.

Cólico de Riñón:

Son espasmos (contracciones) e la musculatura que recubre el interior de los uréteres al intentar eliminar un cálculo que ha quedado fijado en ellos.
Se caracteriza por un dolor intenso que empieza en un riñón y puede acabar en la ingle.
Consejos:
Control de la dieta (evitar proteínas animales).
Beber agua (3 litros/día para facilitar la eliminación).
Baños calientes.
Fitoterapia:
Pasionaria, Verbena, Manzanilla Romana, Manzanilla, Hierba Luisa, Lino, Madroño, Abedul, Parietaria.

Retención de líquidos (Edemas):

Acumulaciones de líquido en diversos tejidos, con aumento del peso corporal y una disminución de la cantidad de orina eliminada como signos mas evidentes.
Las causas pueden ser dos: una inflamación del riñón que fabricará poca orina o disfunciones en el sistema circulatorio.
Consejos:
Ejercicio físico.
Dieta depurativa.
Fitoterapia:
Vellosilla, Cola de Caballo, Gatuña, Vara de Oro, Esparraguera, Ortosifón, Abedul.

Alcachofa, alcachofera

Planta cultivada en muchos lugares del mundo porque el  receptáculo floral es comestible. 
Muy abundante en el mediterráneo, ya, pocas veces asilvestrada, pariente cercano del cardo.
Se cultiva intensivamente desde del siglo xv. En papiros egipcios aparecen personas comiendo
alcachofas o cardos. En tiempos de los romanos  se consideraba el líquido resultante de hervir
hojas de alcachofa como una bebida afrodisíaca, y hasta el XVIII, como el elixir de la juventud.
No se han podido demostrar estas virtudes.

Componentes Cinarina, taninos, enzimas, azúcares Ácidos: cafeoilquínico y dicafeoilquínico,
cafeico, linoleico, oleico, pantoténico ferúlico Vitaminas:  A, B y C, Niacina, Ribofamina,
Thiamina, B6, Flavonoide, Mucílago, Inulina,  hierro, magnesio, fósforo, potasio...
Es una planta profiláctica, sus compuestos actuan, casi, en todas las partes del metabolismo,
su consumo habitual rebaja los porcentajes de muchas enfemedades. Conviene comerlas
crudas por ejemplo añadida a la ensalada, o asadas, o añadidas a cualquier guisado cociendo.
Si se hierven solas, tomar el caldo.
Favorece la secreción de bilis, y ayuda a recuperse
en enfermedades hepáticas:  hepatitis, vesícula biliar perezosa, regenera las células
hepáticas, hígado graso, ictericia, colelitiasis e insuficiencias hepáticas.
Reduce el nivel de colesterol en la sangre, disminuir la presión arterial, y previene la
arteriosclerosis, en general previene el riesgo de enfermedad vascular y ayuda a la
recuperación, en  infarto, angina de pecho.
Diabetes,  disminuye la cantidad de azúcar en orina, rebaja el nivel de azucar en la sangre
y previene y ayuda a combatir la diabetes por lo que se la puede considerar una planta
Hipoglucemica
Por su alto contenido de hierro es un anti-anémico muy efectivo, así como un revitalizador
en los estados de convalecencia, debilidad y raquitismo.
En enfermedades circulatorias hepáticas, gota, artritis, obesidad favorece la eliminación
de líquidos y toxinas,  especialmente el ácido úrico.
Anticancerígeno: prevención tumoral, y como refuerzo para la mejoría de los procesos
cancerosos
Toda la planta presenta los principios activos en mayor o menor medida, y casi no 
pierden actividad si seca la planta. Por lo que podemos tomar el jugo de las hojas, el líquido
de las hojas habiendo cocido durante un par de horas. Las raices secas cocidas durante un
par de horas  a razon de unos 50 gramos por litro,... en general se pretende ganar potencia
concentrando el jugo de la planta como va a amargar un poco mezclandola con
vino entra mejor.
Toxicidad: Aunque en ningún caso es tóxica, se desaconseja su utilización en los
periodos de  lactancia, porque su uso conlleva la disminución de la producción
de la leche, y el cuajo.
 
La alcachofa crece espontáneamente en el sur de Europa (área mediterránea) y se cultiva
en este continente y en Estados Unidos, sobre todo en California. Parece ser que la alcachofa
actual procede de la denominada Kinara, una especie de cardo muy estimado sobre todo
por el pueblo griego, aunque también por los romanos. Por tanto, se piensa que la alcachofa
surgió del cardo, y que puede ser nativa de la zona del Mediterráneo. Su fama como alimento
afrodisíaco favoreció e incrementó su empleo culinario. Hoy en día, es un alimento habitual en
todos los hogares.
Clasificación científica

La alcachofa pertenece a la familia de las Compuestas (Compositae), especie Cynara scolymus.

Diversidad y tipos


Las variedades de alcachofas se diferencian en función del país del que proceden: alcachofas

de Gran Bretaña, de color verde o violeta; de Francia, que se diferencian en grandes, medianas
y pequeñas según el tamaño de la cabeza; de Italia, de color verde más o menos intenso, con
matices rojo violetas y tamaño variable; y de España, entre las que destaca la alcachofa
de Tudela (Navarra), variedad alargada de color verde y pequeño tamaño.

Valor nutritivo


Tras el agua, el componente mayoritario de las alcachofas son los hidratos de carbono,

entre los que destaca la inulina y la fibra. Los minerales mayoritarios son el sodio, el potasio,
el fósforo y el calcio; y entre las vitaminas destaca la presencia de B1, B3 y pequeñas
cantidades de vitamina C. Sin embargo, lo más destacable de su composición son una serie
de sustancias que se encuentran en pequeña cantidad, pero dotadas de notables efectos
fisiológicos positivos:
- La cinarina: sustancia ácida con efecto colerético, es decir, con capacidad para aumentar

la secreción biliar, y diurético, provoca mayor expulsión de orina.
- Esteroles: con capacidad para limitar la absorción del colesterol en el intestino.

Tabla de composición (100 gramos de porción comestible)
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
Potasio (mg)
Sodio (mg)
Calcio (mg)
Fósforo (mg)
Vitamina C
(mg)
Vitamina B3 (mg)
21,56
2,4
2,90
10,79
353,0
47,0
53,0
130,0
7,60
0,90

Ventajas e inconvenientes de su consumo

La alcachofa presenta un efecto reductor del colesterol y de los triglicéridos, debido a la presencia

de cinarina, una sustancia que actúa evitando la síntesis endógena de colesterol y otros
lípidos, al tiempo que aumenta la excreción biliar de colesterol y la transformación de
éste en ácidos biliares. Por ello, está indicada para todas las enfermedades funcionales y
orgánicas del hígado, vesícula biliar y vías biliares, así como para los trastornos digestivos
que de ellas deriven.

La inulina es el hidrato de carbono mayoritario. Esta sustancia se metaboliza en el

organismo dando lugar a unidades de fructosa, un azúcar asimilable sin la necesidad de insulina.
Por este motivo, las alcachofas están indicadas en la dieta de las personas diabéticas.

Además, por su riqueza en fibra proporcionan sensación de saciedad y favorecen el

tránsito intestinal, contribuyendo a aliviar o prevenir el estreñimiento. No obstante, como
consecuencia de este alto contenido en fibra, pueden resultar flatulentas para personas con
tendencia a este tipo de problemas digestivos.

Su uso en la cocina


La preparación de las alcachofas es laboriosa, ya que exige el lavado y la eliminación de

las hojas para llegar al corazón. Únicamente se aprovecha el 20 por ciento de cada flor.

Se pueden consumir cocidas, salvo los ejemplares de menor tamaño que se pueden

tomar crudas con un aliño de ajo y aceite, por ejemplo. Desde el punto de vista nutricional,
lo ideal es cocinarlas al vapor. Para ello, se colocan enteras, dentro de la olla. De esta
manera conservan la mayor parte de sus sales minerales y oligoelementos. En caso de
hervirlas, se recomienda utilizar la mínima cantidad de agua, y aprovechar el agua de
cocción para la elaboración de caldos o sopas.

Si se asan, tanto a la plancha como al horno, no deben cortarse las puntas de las hojas,

ya que así se mantiene la humedad interna durante el proceso de asado. También se
pueden preparar fritas, rebozadas, guisadas, salteadas con guisantes y jamón…
Las más pequeñas suelen destinarse a la elaboración de conservas, al natural, en aceite o
en vinagre.

El truco: para evitar que las alcachofas se ennegrezcan por contacto con el aire, se las

rocía con jugo de limón, se frotan con medio limón o se añade el jugo de limón al agua de
cocción.

Conservación y criterios de calidad en la compra


Una vez en casa, las alcachofas frescas se mantienen en buenas condiciones durante una

semana si se envuelven en una bolsa de plástico bien cerrada en la nevera. Si poseen
tallo, estas verduras se pueden mantener en agua, como una flor cortada, en el frigorífico.
Para que no se sequen, lo mejor es no cortarles el tallo hasta el momento de su consumo.

Una vez cocidas, las alcachofas deben ser consumidas en 24 horas, durante las cuales

se mantendrán en la nevera. Si se han cocido los corazones de alcachofa se pueden
congelar, conservándose así hasta 6-8 meses.

EL MAGNESIO


El Magnesio es el quinto mineral para su abundancia en el organismo y el segundo catión celular.

El cuerpo contiene un total de 24 gramos; el 60% se localiza en el esqueleto y el 405 restante en los tejidos blandos.

La deficiencia se ve en alcohólicos, pacientes afectos de cirrosis hepática, tras tratamiento diurético y en enfermedades renal.

Los síntomas son:

- Debilidad muscular
- Déficit de Calcio secundario
- Confusión, alucinaciones, convulsiones y otro síntomas neurológicos.

El exceso de Magnesio es extremadamente raro.

Funciones

- Estructural, en huesos y dientes.
- Cofactor de más de 300 enzimas del organismo, las que catalizan las reacciones ATP- dependientes. El Magnesio se liga al ATP, formando un complejo Magnesio- ATP que es el sustrato de enzimas tales como las cinasas.
- Interacciona con el Calcio para afectar a la permeabilidad de las membranas excitables y la transmisión neuromuscular.

Alimentos fuentes

Cereales integrales, frutas secas, lácteos, chocolate, verduras de hoja verdes, pan, soya y banana.

Qué comer para elevar el colesterol bueno

El colesterol bueno en sangre representa un protector contra las enfermedades cardiovasculares, por eso, no podemos olvidar controlar sus niveles y ante valores inferiores a 40 mg en el organismo, debemos actuar para elevarlo. Por eso, a continuación te contamos qué consumir para elevar el colesterol bueno en sangre.
Para iniciar un cambio en nuestra alimentación que nos permita elevar el colesterol HDL o bueno en sangre, debemos saber que las grasas trans lo reducen mientras que los ácidos grasos monoinsaturados lo elevan, y el colesterol de los alimentos, así como las grasas saturadas y los ácidos grasos poliinsaturados no afectan los niveles de HDL en sangre.

Entonces, para incrementar el colesterol bueno en sangre es recomendable ingerir a diario un puñado de frutos secos, por ejemplo: cacahuetes, nueces o almendras; incluir aceite de oliva o aceite de girasol sin someter a cocción, es decir, para aderezar porque son ricos en ácido oleico al igual que la carne de cerdo; o consumir 5 aceitunas o 1/4 de aguacate por día para obtener una cuota de grasas saludables.
Además de incluir dichos alimentos, resulta fundamental reducir la ingesta de galletitas, productos de snacks, bollería industrial o frituras mal realizadas, porque pueden ser fuente de grasas trans, al igual que también debemos evitar la margarina que posee aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
Incluir algunos alimentos que ayudan a incrementar los niveles de HDL en sangre y reducir aquellos que disminuyen sus valores es fundamental para tener buena cantidad de colesterol bueno cardioprotector en el organismo.

Receta de arroz con coliflor


Ingredientes (4 personas)

240 g de arroz.
1/2 coliflor.
20 g de mantequilla.
2 cucharadas de aceite.
1 ½ litro de caldo vegetal.
1/2 vaso de vino blanco seco.
1 cebolla mediana.
4 cucharadas de queso parmesano rallado.
Sal y pimienta.

Cómo se elabora:

Picamos la cebolla y la rehogamos con 20 grs de mantequilla y el aceite. Agregamos la coliflor limpia, lavada y en ramitos. Rehogamos el conjunto durante unos minutos. Agregamos el arroz y removemos con una cucharada de madera.
Sazonamos con sal y pimienta, regamos con el vino y cuando se haya evaporado el vino, agregamos el caldo caliente, poco a poco, hasta terminar de cocer el arroz. Retiramos del fuego y servimos con el queso rallado por encima.

Receta de batido de plátano y leche de arroz

Ingredientes (4 personas)

400 g de plátanos pelados.
4 cucharadas de miel.
½ litro de leche de arroz.
1 vaso de hielo picado.
Unas gotas de esencia de vainilla.

Cómo se elabora:

Pelamos los plátanos y reservamos 4 rodajitas para decorar.
Trituramos en un vaso alto de batidora el resto del plátano pelado y troceado junto con la leche de arroz y la miel, hasta formar una crema.
A continuación añadimos el hielo picado y seguimos triturando hasta formar una crema homogénea y fría.
Vertemos el batido de plátano frío en los vasos y decoramos con unas brochetas de plátano untadas en miel.

Receta de brocheta de pescados variados y verduras

Ingredientes (4 personas)

16 langostinos.
2 supremas de salmón.
8 medallones de rape.
8 tomatitos enanos.
1 cebolla.
1 calabacín.
6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
Ralladura de limón.
Perejil troceado.
Sal.
100 g de salsa verde.

Cómo se elabora:

Pelamos los langostinos. Troceamos en dados el rape y el salmón y marinamos con aceite de oliva, perejil troceado, ralladura de limón y sal.
Ensartamos en una brocheta el pescado, el marisco y las verduras. Cocinamos en una sartén antiadherente por los cuatro lados de la brocheta.
Servimos con unas cucharadas de salsa verde.

Receta de cardo con guisantes y su propia veloute

Ingredientes (4 personas)

Cómo se elabora:

Ingredientes para 4 personas:
2 kg de cardo fresco
2 cucharadas de harina
El zumo de 1/2 limón
2 dL de aceite de oliva
200 g de guisantes cocidos
1 diente de ajo
Pimienta molida
Sal
Elaboración:
Limpiamos muy bien los cardos en agua fría y cortamos en trozos regulares de unos 2 cm de grosor aproximadamente.
Mientras los vamos limpiando, vamos echando los tacos en un recipiente que tendremos preparado con agua, harina, un poco de aceite y limón (esta mezcla es para que no se oxiden y no oscurezcan).
Cocemos los cardos a fuego lento para que se hagan bien, en abundante agua hirviendo con sal (echaremos el cardo cuando el agua este hirviendo fuerte).
Escurrimos el cardo y reservamos el caldo.
Freímos en el aceite el ajo fileteado y añadimos un poco de harina y caldo del que hemos reservado de cocer el cardo hasta que se forme una crema llamada veloute.
Esta salsa la echaremos encima el cardo en una cazuela. Mezclamos el cardo con los guisantes y dejamos cocinar todo junto durante 5 minutos. Si queremos podemos espolvorear un poco de perejil picado.

CHAMPIÑONES RELLENOS AL MICROONDAS

Porciones / número de personas: 4
Dificultad: facil
Tiempo de cocción: 3 min

Ingredientes para preparar champiñones rellenos

6 champiñones medianos
6 colas peladas de gambas
6 cucharaditas de salsa bechamel
sal, pimienta
aceite
queso de gratinar

Cómo Preparar champiñones rellenos


Limpia los champiñones, quítales los tallos y colócalos sobre un recipiende adecuado para microondas. Prepara la salsa bechamel
Corta cada cola de gamba en dos partes y salpimienta.
Coloca dos mitades de la cola de gamba en cada champiñon, añade una cucharadita de salsa bechamel y mete el recipiente en el microondas durante 2 minutos a potencia máxima. Después dejalos reposar 1 minuto.
Saca el recipiente con los champiñones, coloca encima el queso de gratinar y vuelve a meterlos en el microondas en función grill durante 1 minuto. Sírvelos bien calientes

BATIDO DE ESPINACAS

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
espinaca, 125 gramos

yogur griego, 1 unidad

miel, 1 cucharada

naranja, 2 unidades

almendra, 30 gramos




ELABORACIÓN
Lavar las espinacas y ponerlas en el vaso de la batidora o licuarlas; añadir las naranjas en zumo, los yogures, las almendras picadas y la miel, y continuar batiendo hasta que quede homogéneo. Si queda muy espeso, añadir un poco de leche o de agua mineral fría, y batir.

Repartir en copas y servir al momento.

SORBETES DE VERDURAS SOBRE CREMA DE ALMENDRAS

INGREDIENTES PARA 6 PERSONAS
zanahoria hervida, 
500 gramos patata cocida,
 500 gramos aceite de oliva virgen extra, 
1/2 taza pimienta
judía verde hervida, 
500 gramos clara de huevo,
 6 unidades sal marina, 
 al gusto almendra, 250 gramos



ELABORACIÓN

Sorbetes:
Triturar las verduras cocidas y escurridas, por separado, con sal, pimienta y 1 cucharada de aceite. Introducirlos en el congelador, y sacarlos a los 20 minutos, batiendo con unas varillas; repetir cada 15-20 minutos y cuando comience a tomar consistencia, añadir 2 claras a punto de nieve a cada verdura. Mezclar con suavidad y llevar al congelador de nuevo. Sacarlos unos minutos antes de comer y volver a batirlos para que queden cremosos.


Crema de almendras:
Poner las almendras crudas en un cuenco y cubrirlas con agua fría; dejarlas al menos 1 hora. Pasarla al vaso de la batidora (reservando el agua), añadir 1 almendra amarga, sal y pimienta y triturar, añadiendo el aceite de oliva como si fuese una mayonesa. Por último, añadir el agua hasta obtener una crema suave y homogénea.


Terminación:
Repartir la crema de almendras en los platos y hacer bolitas o con una cuchara, adornar con cebollino y salsa de tomate. Servir al momento.

Receta de crema de patata, zanahoria y calabaza con sésamo

Ingredientes (4 personas)

400 g de calabaza.
200 g de patatas.
1 puerro.
1 cebolla.
1 diente de ajo.
2 zanahorias.
8 cucharadas de aceite de oliva.
4 cucharadas de sésamo tostado.
Sal.

Cómo se elabora:

Cortamos la cebolla en tiras finas y la sofreímos en una cazuela con un poco de aceite de oliva y el diente de ajo pelado.
Cuando esté dorada la cebolla añadimos la calabaza, la zanahoria y las patatas peladas y cortadas en rodajas.
Sofreímos ligeramente con la cebolla y cubrimos de agua con una pizca de sal. Cuando esté cocida la patata y la calabaza, unos 40 minutos en hervor suave y continuado, trituramos con la batidora o por el pasapurés.
Devolvemos a la cazuela y calentamos para poner el punto de sal, antes de servir añadimos 4 cucharadas de aceite de oliva virgen y removemos para que el puré se impregne del sabor y el aroma del aceite.
Servimos caliente acompañado de sésamo tostado.

Receta de cuscús con garbanzos y verduras

Ingredientes (4 personas)

200 g de cuscús
200 g de calabacín
100 g de calabaza
100 g de cebolla
40 g de puerro
60 g de zanahoria
50 g pimiento rojo
60 g de nabos
75 g de tomates
1 tazón de garbanzos
1 dL de aceite de oliva
1 taza de uvas pasas

Cómo se elabora:

Remojamos la víspera los garbanzos.
Limpiamos todas las verduras, cortándolas en trozos grandes.
Remojamos los granos de cuscús dos veces, separándolos bien.
Ponemos a cocer los garbanzos durante 15 minutos.
Colocamos ul recipiente de cocción al vapor encima y añadimos el cuscús y dejamos cocer otros 15 minutos.
Pasado este tiempo añadimos a los garbanzos las verduras y las uvas pasas. Separamos los granos de cuscús y volvemos a cocer al vapor durante otros 15 minutos.
Vertemos todo en una ensaladera grande, regamos con aceite de oliva, sal y mezclamos bien.
El caldo de la cocción lo utilizaremos para regar el cuscús.

Receta de cuscús con pasas y piñones

Ingredientes (4 personas)

150 g de cuscús.
1 cebolla.
2 dientes de ajo.
50 g de piñones.
50 g de pasas de Corinto.
4 cucharadas de aceite de oliva.
Perejil troceado.
Sal.

Cómo se elabora:

Cocemos el cuscús en una cazuela con agua hirviendo y una pizca de sal. La cantidad de agua debe ser el doble que la del cuscús. Añadimos el cuscús a la cazuela cuando el agua esté hirviendo y cocemos a fuego lento hasta que haya absorbido el agua. Para que quede suelto, no debe removerse durante la cocción.
Mientras el cuscús se cocina, salteamos la cebolla cortada en brounoisse (cuadraditos pequeños) en una sartén con el aceite de oliva. Cuando se haya cocinado, agregamos el diente de ajo y cuando comience a dorarse añadimos los piñones y las uvas pasas, salteamos el conjunto unos segundos y añadimos el perejil picado. Sacamos del fuego, tapamos la sartén, ponemos a punto de sal y dejamos que reposar unos 2 minutos.
Mezclamos el cuscús cocido con el salteado.
Removemos el conjunto con mucho cuidado y servimos caliente.

Receta de cuscús con verduras y salteado de calabacín

Ingredientes (4 personas)

150 g de cuscús.
1 cebolla.
1 calabacín.
Unas hojas de acelga.
1 zanahoria.
4 cucharadas de aceite de oliva.
1 cucharadita de sal y aceite al gusto.

Cómo se elabora:

Cocemos el cuscús en una cazuela con agua hirviendo y una pizca de sal. La cantidad de agua debe ser el doble que la del cuscús. Añadimos el cuscús a la cazuela cuando el agua esté hirviendo y cocemos a fuego lento hasta que haya absorbido el agua.
Para que quede suelto, no debe removerse durante la cocción.
Mientras el cuscús se cocina, salteamos la cebolla cortada en brounoisse (cuadraditos pequeños) en una sartén con el aceite de oliva. Cuando se haya cocinado, agregamos las hojas de acelga, el calabacín en rodajas y la zanahoria pelada y rallada. Ponemos a punto de sal.
Mezclamos el cuscús cocido con las verduras salteadas.
Removemos el conjunto con mucho cuidado y servimos caliente.

Receta de ensalada de apio y naranja


Ingredientes (4 personas)

1 rama de apio blanco.
8 nueces peladas.
4 aceitunas negras.
4 aceitunas verdes.
2 naranjas.
4 cucharadas de aceite de oliva.
1 limón.
1 cucharadita de mostaza.
Perejil, sal y pimienta.
1 ramita de cebollino.
Lechugas variadas.

Cómo se elabora:

Pelamos el tallo de apio y lo cocemos en una cazuela con sal durante 10 minutos a hervor suave, para quitarle el sabor fuerte. Escurrimos el apio y cuando esté templado lo cortamos en dados.
Pelamos y cortamos las naranjas y troceamos las nueces.
Mezclamos el apio, las aceitunas, las naranjas y las nueces peladas en una ensaladera grande y aliñamos con el aceite de oliva mezclado con el zumo de limón, la mostaza, la sal y la pimienta.
Espolvoreamos con cebollino picado.
Podemos servir tal cual o sobre una base de lechugas variadas o de escarola.

Comentario dietético

Las ensaladas son por lo general platos muy nutritivos y fáciles de elaborar. Esta receta presenta una original ensalada de apio y naranja, ambos alimentos de bajo contenido calórico y ricos en diferentes vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante muy beneficiosas para la salud. Se añaden también otros alimentos como nueces y aceitunas, fuente de grasas insaturadas que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol en sangre; y lechuga, rica en fibra, vitaminas y minerales. Ademá la variedad de ingredientes y su colorido, convierten a esta ensalada en un plato muy apetecible y atractivo.

Receta de ensalada de garbanzos con huevo cocido


Ingredientes (4 personas)

300 grs de garbanzos.
300 grs de cebolla.
300 grs de puerro.
300 grs de zanahoria.
250 grs de cebolleta.
200 grs de pimiento verde.
200 grs de pimiento de piquillo.
2 huevos cocidos.
3 dcl de aceite de oliva.
1 dcl de vinagre de vino blanco.
Sal.

Cómo se elabora:

Ponemos a remojo la noche anterior los garbanzos en agua templada con sal.
Al día siguiente lavamos los garbanzos y los ponemos a cocer en agua hirviendo con sal y cebolla, puerro y zanahoria.
Una vez cocidos los garbanzos los escurrimos y los dejamos enfriar.
Picamos en brunoisse (finito), la cebolleta, el pimiento verde, el pimiento de piquillo y el huevo.
Hacemos una vinagreta con el aceite de oliva y el vinagre y añadimos el picado anterior.
Todo ello lo juntamos con los garbanzos y servimos frío.

Receta de ensalada de pasta con verdel marinado

Ingredientes (4 personas)

300 gramos de lacitos de verduras de pasta.
2 verdeles pequeños.
8 cucharadas de aceite de oliva.
2 cucharadas de vinagre de sidra.
Sal.
Pimienta blanca.

Cómo se elabora:

Pedimos en la pescadería que nos limpien el verdel en lomos sin espinas y cortado a su vez en cuartos.
Preparamos la vinagreta mezclando el aceite y el vinagre y templamos ligeramente. Marinamos durante 24 horas en la vinagreta en un recipiente tapado en la nevera.
Hervimos la pasta en agua hirviendo con sal, y una vez cocida la escurrimos, la pasamos por agua fría, la volvemos a escurrir y la reservamos ligeramente embadurnada con un poco de aceite de oliva.
Presentamos la pasta en unos cuencos y aliñamos con la vinagreta del marinado y sobre ella el verdel marinado.

Comentario dietético

La pasta debido a su sabor, su textura blanda, la rapidez y facilidad con que se prepara, la convierten en el alimento predilecto para muchas personas. La pasta es un alimento energético y bajo en grasas, su componente mayoritario es el almidón, un hidrato de carbono complejo. Este alimento se presta a múltiples preparaciones y admite todo tipo de alimentos. En este caso la pasta se acompaña de un pescado azul, el verdel. Al igual que otros pescados azules contiene ácidos grasos omega-3, muy importantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Acompañar la pasta con pescado es una forma de fomentar su consumo.

Receta de estofado de brécol con champiñones


Ingredientes (4 personas)

1 brócoli.
1 cebolla roja.
250 g de champiñones frescos.
1/2 vaso de vino blanco.
8 cucharadas de aceite de oliva.
Unas hojitas de perejil.
Sal.

Cómo se elabora:

Pelamos y cortamos la cebolla en juliana. Bajo el chorro de agua del grifo, retiramos el exceso de tierra de los champiñones y los troceamos en cubitos. Lavamos y troceamos en ramilletes el brócoli.
Colocarmos estos ingredientes en una cazuela junto con el aceite de oliva, el vino tinto y una pìzca de sal. Cocinamos a fuego suave durante media hora o hasta que el brócoli esté tierno. Ponemos a punto de sal, espolvoreamos con una pizca de perejil troceado y terminamos con un hervor de 2 minutos.

Receta de huevos escalfados con salsa de champiñones

Ingredientes (4 personas)

300 g de champiñones
1 diente de ajo
4 huevos
Aceite de girasol
25 g de mantequilla
25 g de harina
½ L de leche
Vinagre para cocer los huevos
Sal

Cómo se elabora:

Troceamos los champiñones, el ajo y los sofreímos en aceite de oliva.
Cuando están cocinados, añadimos la mantequilla y la harina, removemos y añadimos la leche hasta formar una crema.
Añadimos sal al gusto.
Ponemos agua en una cacerola con sal y un chorro de vinagre y cuando esté hirviendo muy suave, añadimos dentro de un cazo de cocina un huevo sin cascara.
Una vez introducido en el agua hirviendo dejamos que se cuaje la clara del huevo envolviendo la yema.
Sacamos a un recipiente con agua fría y una vez que se ha templado, lo colocamos en un plato y cubrimos con la salsa de champiñones.

Receta de huevos rellenos de atún y palitos de cangrejo

Ingredientes (4 personas)

8 huevos.
3 latitas de atún al natural.
8 cucharadas de mayonesa.
100 gramos de palitos de cangrejo.
½ lechuga.


Cómo se elabora:

Ponemos al fuego un cazo con agua y cuando ésta rompa a hervir, añadimos un chorrito de vinagre (para que no se rompan los huevos) e introducimos los huevos.
Dejamos cocer durante 10 minutos, cuando el agua hierva de nuevo.
Una vez pelados y cortados por la mitad longitudinalmente, quitamos la yema.
Hacemos una masa uniforme con las yemas, el atún escurrido, los palitos de cangrejo picados y la mayonesa. Rellenamos con la mezcla los huevos.
Introducimos 20 minutos en la nevera antes de servir.
Servimos sobre una cama de lechuga que picaremos en el último momento antes de servir, y podemos aliñar la lechuga ligeramente con un poco sal, vinagre y aceite.

Comentario dietético

Los huevos rellenos son un plato muy popular, gracias a su agradable sabor y a la facilidad y rapidez con que se elabora. En este caso los huevos, fuente de proteínas de buena calidad, se rellenan con palitos de cangrejo y atún. Ambos alimentos son también buena fuente de proteínas. El relleno se completa con un salsa mayonesa, que además de dar sabor, hace que los ingredientes del relleno se liguen. La salsa mayonesa, debido a los ingredientes utilizados en su elaboración, es una salsa de alto contenido graso, por lo que si se desea disminuir el contenido calórico del plato, resulta útil sustituir esta salsa por una variedad baja en calorías, o bien reemplazarla por otro tipo de salsa más ligera, elaborada por ejemplo a base de vegetales. Al acompañar los huevos con una guarnición de lechuga se aumenta el contenido en vitaminas y antioxidantes, además de hacer que la presencia del plato resulte mas atractiva.

Receta de manzanas en rodajas asadas a la canela


Ingredientes (4 personas)

4 manzanas reinetas.
100 gramos de azúcar.
2 cucharadas de canela.
El zumo de ½ limón.
2 cucharadas de mantequilla.
1 cucharada de harina.

Cómo se elabora:

Precalentamos el horno a 225ºC durante 10 minutos.
Descorazonamos las manzanas, lavamos y cortamos en rodajas de unos 2 centímetros de grosor.
Untamos con mantequilla la superficie de una bandeja de horno y espolvoreamos con harina que se pegará a la mantequilla distribuida por la placa.
Sobres esta placa colocamos las rodajas de manzana.
Mezclamos el azúcar, la canela y el zumo de limón y distribuimos sobre las rodajas de manzana.
Asamos a 225ºC durante unos 30 minutos, hasta que las manzanas estén doraditas la superficie.

Receta de menestra con marisco y salsa americana

Ingredientes (4 personas)

100 gramos de guisantes.
100 gramos de zanahorias.
100 gramos de judías verdes.
100 gramos de puntas de espárragos.
Unos ramilletes de coliflor.
1 diente de ajo.
Sal.
16 mejillones.
16 almejas finas.
32 langostinos.
1 decilitro de aceite de oliva extra virgen.
Para la salsa americana:
250 gramos de cebolla.
200 gramos de zanahoria.
2 puerros.
200 gramos de tomate fresco.
20 gramos de arroz.
Las cabezas y cáscaras de los langostinos.
1 litro de caldo de pescado.
½ copa de brandy.
Sal.

Cómo se elabora:

Pelamos la mitad de los langostinos en crudo y reservamos las cáscaras y cabezas para la salsa.
La salsa americana es lo primero que debemos a comenzar a elaborar. Para ello, ponemos a pochar la cebolla y la zanahoria troceadas en juliana (tiras finas) a fuego suave.
Unos 45 minutos después, cuando estén a medio pochar, introducimos el puerro cortado en rodajas.
Dejamos cocinar como media hora más e introducimos el tomate troceado dejando cocinar el conjunto unos 20 minutos.
Añadimos las cáscaras previamente salteadas y flameamos con el brandy.
Agregamos el arroz, rehogamos el conjunto, mojamos con el fumet (caldo de pescado) y dejamos cocer tapado durante unos 20 minutos más.
Trituramos con la batidora y posteriormente colamos 2 veces para que no pase ninguna cáscara de marisco.
Ponemos a punto de sal y reservamos para después salsear la menestra.
Colocamos en una sartén o plancha a fuego fuerte durante 2 minutos las almejas y mejillones hasta que se abran y una vez abiertas las reservamos.
Troceamos la zanahoria pelada en cuadraditos.
Las judías verdes en trocitos, los guisantes desenvainados. La coliflor lavada y en ramilletes pequeños.
Cocemos todos los ingredientes en la misma cazuela con agua hirviendo y un poco de sal.
En 20 minutos tenemos todos los ingredientes cocidos y listos para su consumo, escurrimos esta verdura y colocamos en una cazuela ancha pero con altura a la que añadiremos las puntas de espárragos.
Picamos un poco de ajo y lo sofreímos con aceite de oliva.
Antes de que coja color añadimos parte de la salsa americana, la vertemos sobre las verduras y damos un hervor.
Juntamos con el marisco abierto y añadimos los langostinos pelados y los no pelados y hervimos el conjunto durante 5 minutos.
Servimos inmediatamente acompañado de un poco de salsa americana.

Comentario dietético

La menestra es un plato ligero y muy saludable gracias a la cantidad de vitaminas y minerales que aportan todos los vegetales que pueden formar parte de ella. Además, supone uno de los modos más apetecibles de presentar y consumir un plato de verdura, por lo que puede ser una buena opción para ofrecer a los más pequeños, generalmente poco amigos de estos alimentos. En este caso, los vegetales se acompañan con marisco y salsa americana. El marisco aportará proteínas de alto valor biológico, sin hacer que el contenido energético de la menestra aumente demasiado. Sin embargo, la presencia de colesterol y purinas en su composición, hace que sean alimentos a consumir con moderación, sobretodo si se tienen niveles altos de colesterol o ácido úrico en sangre. El toque final lo pone la salsa americana, de intenso sabor y rica en diferentes nutrientes como vitaminas, minerales e hidratos de carbono.

Receta de morcilla de puerro asada con guarnición de arroz y verduras

Ingredientes (4 personas)

4 morcillas de puerro.
100 g de arroz.
100 g de cebolla.
6 hojas de acelgas.
50 g de pimiento verde.
2 cucharadas de tomate frito.
2 dientes de ajo.
1 cucharada de pimentón.
8 cucharadas de aceite.
¼ litro de caldo de verduras.
Sal.

Cómo se elabora:

Calentamos el aceite en una paellera y freímos los dientes de ajo, la cebolla, las hojas de acelgas y el pimiento picado y pelado.
Una vez rehogadas las verduras rehogamos también el arroz y añadimos el caldo.
Sazonamos y ponemos a cocer 10 minutos a fuego vivo, bajamos el fuego dejando cocer 8 minutos a fuego suave.
Reposamos el arroz 5 minutos fuera del fuego antes de servir.
Asamos las a morcillas de puerro en el horno a 180º C durante 20 minutos y acompañamos con este arroz

Receta de peras cocidas al palomino fino, hierbabuena, limón y miel sobre yogur de fresa

Ingredientes (4 personas)

4 peras de verano.
¼ litro vino jerez "palomino fino".
¼ litro de agua.
100 gramos de miel.
Cáscara de limón.
1 ramita de hierbabuena.

Cómo se elabora:

Pelamos las peras con ayuda de un pelador. Cocemos las peras peladas en el vino de jerez, miel, unas ramitas de hierbabuena y limón. Cuando están cocidas unos 60 minutos, sacamos del jugo de cocción.
Reducimos el jugo de cocción dentro de la cazuela a fuego vivo hasta que se forme casi caramelo. Servimos sobre una base de yogur de fresa.
Decoramos el plato al gusto con parte del jugo de cocción una vez enfriado y unas ramitas de menta.

Receta de pizza vegetariana


Ingredientes (4 personas)

Para la base:
100 g de harina integral
15 g de levadura tipo royal.
6 cucharadas de agua.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 pizca de sal.
Para la pizza:
200 g de salsa de tomate natural.
1 cebolleta fresca.
1 diente de ajo.
50 g de tofu ahumado.
50 g de champiñones.
50 g de pimientos rojos.
50 g de berenjenas.
200 g de queso mozzarella.
Una pizca de orégano, albahaca (al gusto).

Cómo se elabora:

Mezclamos la levadura con la harina y la sal. Mezclamos la harina poco a poco con el aceite y el agua. Amasamos hasta obtener una pasta compacta que no se pegue en los dedos. Dejamos media hora reposando en un sitio fresco.
Extendemos sobre la bandeja de hornear previamente untada de aceite dejándola lo más fina posible y con forma redondeada.
Cocemos la base sola en el horno previamente calentado a 200º C durante 15 minutos. Sacamos del horno y dejamos templar la base de pizza.
Añadimos a la base la sala de tomate, la cebolleta cortada en juliana (tiras muy finas) y un diente de ajo picado muy pequeño.
Sobre esta salsa colocamos el resto de los ingredientes de manera homogénea y decorativa.
Por último terminamos espolvoreando el queso mozzarella rallado por encima de toda la pizza (si se quiere se puede espolvorear antes del queso unas hierbas aromáticas como orégano y albahaca).
Introducimos en el horno a 200º C hasta que se gratine la superficie de la pizza (unos 20 minutos).
Servimos caliente.

Receta de puré de calabaza gratinado


Ingredientes (4 personas)

500 g de calabaza.
250 g de tomates maduros.
200 g de pimientos verdes y rojos.
200 g de cebolla.
4 ó 5 dientes de ajo.
Pimienta blanca.
200 g de queso rallado para fundir.
Sal y aceite de oliva.

Cómo se elabora:

Limpiamos todas las hortalizas y las troceamos en forma gruesa.
Cocemos todo a fuego lento unos 30 minutos, añadiendo un chorro de aceite de oliva.
Una vez cocido, pasamos todo por la batidora o el chino; lo colamos y añadimos la pimienta blanca.
Distribuimos en boles individuales espolvoreando queso rallado por encima, y los gratinamos antes de servir.
Servimos con picatostes (trocitos de pan frito).

Comentario dietético

La calabaza es una verdura que se utiliza principalmente para preparar caldos, cremas y purés, ya que su pulpa aporta cremosidad a estas preparaciones. También resulta excelente en la elaboración de productos de pastelería y repostería.
Tiene un bajo valor calórico y es fuente de fibra, betacaroteno y vitamina C. Presenta un importante efecto diurético debido a su elevado contenido en potasio. La pulpa de la calabaza ejerce una acción emoliente (suavizante) y protectora de la mucosa (capa interna) del estómago, por lo que su consumo en forma de crema está indicado en caso de acidez de estómago (pirosis), mala digestión (dispepsia), gastritis y en caso de úlcera gastroduodenal.
Por la variedad de verduras que incluye esta crema, es un plato con alto contenido en vitaminas y sustancias antioxidantes. Por ejemplo, la cebolla y los ajos aportan compuestos sulfurados, que les dan el olor característico y tienen propiedades anticancerígenas, y los tomates son fuente de licopeno, un colorante natural con efecto antioxidante.
El queso enriquece el plato en proteínas, grasa y calcio. Las personas que sigan una dieta de control de peso o baja en grasa deben consumir las variedades más ligeras de este lácteo, como el queso de Burgos, ya que los quesos curados tienen un contenido nada despreciable de lípidos.
La pimienta realza el sabor de la crema, pero puede resultar fuerte si se tiene el estómago delicado.

Receta de rollitos de pez espada


Ingredientes (4 personas)

8 filetes de pez espada.
30 g de queso rallado.
Pan rallado.
10 g de alcaparras.
50 g de carne de pez espada hervida.
10 aceitunas verdes.
50 g de cebolla.
1 cucharada de salsa de tomate.
1 diente de ajo.
2 dl de aceite de oliva.
Sal.

Cómo se elabora:

Mezclamos el pan rallado, el queso, la carne de pescado cocida, las alcaparras y las aceitunas picadas, el perejil, la salsa de tomate, el aceite, la sal y el ajo picado.
Rellenamos con esta preparación los filetes de pescado.
Los enrollamos, salpimentamos y colocamos en una placa de horno con un poco de aceite de oliva.
Asamos de manera que no nos queden excesivamente secos por el exterior.
Podemos acompañar con una salsa mayonesa aligerada con zumo de naranja.

Receta de salchichas vegetales de cebolla con salsa de tomate

Ingredientes (4 personas)

12 salchichas vegetales rellenas de cebolla.
1 vaso de vino blanco.
1/4 L de salsa de tomate.

Cómo se elabora:

Pinchamos en varios sitios las salchichas con un palillo y las rellenamos con un rehogado de cebolla.
En una cazuela baja ponemos agua con un poco de sal y el vaso de vino.
Sumergimos las salchichas en el agua y dejamos que cueza a un hervor suave durante 10 minutos.
Sacamos y acompañamos de una salsa de tomate caliente.
Si se quiere se puede terminar en el horno para que cojan un color tostado.

Receta de salsa de pesto


Ingredientes (4 personas)

100 g de albahaca fresca.
250 g de leche.
Aceite de girasol.
100 g queso Parmesano.
3 dientes de ajo y sal.

Cómo se elabora:

Primero deshojamos y lavamos bien la albahaca, luego la escaldamos (la introducimos en agua hirviendo durante 30 segundos) y la picamos.
En la batidora echamos la leche, luego vamos echando la albahaca y el aceite. Cuando haya tomado la consistencia que deseamos (similar a una mayonesa), le vamos agregando el parmesano, la sal y el ajo.
Esta salsa es espesa.
Si tenemos piñones, le podemos una docena pelados y triturados.

Receta de zumo de manzana, piña y zanahoria

 
 

Ingredientes (4 personas)

1 kilo de manzana verde.
250 gramos de piña natural.
250 gramos de zanahoria.
1 limón.

Cómo se elabora:

Pelamos las manzanas, las zanahorias, el limón y la piña natural.
Troceamos las manzanas desechando las pepitas.
Pasamos todos los ingredientes por la licuadora (reservando unos trocitos de manzana y zanahoria).
Posteriormente mezclamos todo en una jarra y servimos inmediatamente.
Los trocitos de manzana y zanahoria reservados anteriormente servirán de acompañamiento y decoración de los vasos.

Comentario dietético

Esta receta se convierte en una forma diferente, rápida y fácil de tomar fruta en cualquier época del año. En este caso se incluye piña, que aunque es una fruta más propia de los meses fríos, tenemos la posibilidad de encontrarla en el mercado prácticamente todo el año. La combinación de estas frutas da como resultado una bebida refrescante y revitalizante por su contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes. La manzana destaca sobre el resto de ingredientes por su aporte de fibra; las zanahorias destacan por su contenido en vitamina A (nutriente del sistema de defensas) y la piña es una fruta rica en vitamina C. Todo ello explica que este zumo sea muy útil para reforzar las defensas y enfrentarse mejor a las infecciones y a los resfriados.

Piña para curar las torceduras

Se puede acelerar la recuperación y eliminar más rápidamente los moratones de la torcedura tomando mucha piña fresca, que contiene bromelina, una enzima que absorbe los hematomas. Otra opción: masajes con aceite de oliva.

Gazpacho con ajo contra el dolor de garganta

El dolor de garganta producido por una infección encuentran alivio rápido en el ajo. Por eso un gazpacho con una buena cantidad de ajo es perfecto. Otra opción: el ajoblanco.

Habas para el colesterol

Contiene pectina, que ayuda a eliminarlo. En un estudioi los expertos pidieron a los voluntarios pidieron que tomasen un tazón de habas al día.  A los tres semanas, sus niveles habian bajado un 20 %. Otra opción: el mosto tinto, pomelos.

Bicarbonato para dejar el tabaco

  Para un alivio rápido de los síntomas de abstinencia de la nicotina, pruebo este método en la Clinica Mayo: disuelve una cucharada de bicarbonato en un gran vaso de agua y acompaña cada comida con ese coctel. Otra opción; el zumo de naranja.

Zumo de tomate para evitar los síntomas de la resaca

Para una buena resaca en toda regla, nada como el zumo de tomate. Los vómitos reducen los niveles de potasio, calcio y sodio..... y es ese deficit lo que provoca el malestar y  el agotamiento. El zumo de tomate contiene todos esos nutrientes y, además, agua para compensar la pérdida de fluidos. Otra opción: Caldo limpio de verduras.

Plátano para las agujetas

    Las agujetas indican deficit en las reservas de ciertos nutrientes (potasio y magnesio sobre todo) que los músculos necesitan para funcionar bien. El remedio es rellenar esas reservas cuanto antes, tomando un plátano.... y bebiendo un vasos de agua para evitar la deshidratación. Otra opción:  las bebidas para deportistas

Vino para la diarrea

    Los medicamentos para la diarrea llevan subsalicato de bismuto, un compuesto que está presente en el vino tinto y en el blanco. Beber un vaso de vino resulta tan eficaz contra la diarrea como tomar una dosis como los remedios que se compran sin receta. El compuesto de bismuto parece actuar reduciendo o impidiendo el crecimiento de las bacterias como la salmonella o la E.coli.

Yogur para remediar la candidiasis

 La mayoria de los expertos convienen en que los lactobacillus del yogur curan la candidiasis (infección vaginal provocada por un hongo). Si bien algunos recomiendan  introducir el yogur en la vagina, puede ser suficiente con tomar un yogur con bífidus activo. (No se debe usar el yogur en otras vaginitis) Otra opción: la leche con bactobacillus

Agua para el mal aliento

El mal aliento lo provocan compuestos de azufre presente en la boca y "lavarla" a menudo con agua ayuda a eliminar esos compuestos y estimula la producción de saliva, que a su vez neutraliza los olores. Tomar ocho vasos de agua al día puede ser suficiente para evitar problemas. Otra opción: Té frío.

Mayonesa para la caspa

       La mayonesa (de aceite de oliva virgen por supuesto) es un excelente acondicionador para el cabello y un buen remedio para la caspa. Se pone una buena cucharada en la mano y se extiende bien por toda la cabeza, dejándola penetrar al menos una hora. Otra opción: la mascarilla de huevo.

Kiwis para evitar que las encias sangren

     Puede ser un sintoma de que necesitamos mas vitamina C: si no consumimos suficientes cantidades de esa vitamina, el colageno del organismo empieza a deteriorarse y el proceso se inicia en las encias. Un par de kiwis al dia aportan una excelente dosis de vitamina C. Otra opción: los pomelos.

Menestra para artritis

      Algunos investigadorees se sorprendieran a comprobar que las personas que toman mas verduras cocinadas tienen menos riesgo de desarrollar artritis. Una razón que explicaría esa relación es que el calor destruye las paredes celulares de las verduras, lo que permite que el organismo absorba nutrientes que, de otro modo, no podría. Otra opción: compotas de frutas.

Cayena para la bronquitis

     Los pimientos picantes, las guindillas, la cayena, el curry... los alimentos picantes ayudan a las mucosas a segregar más liquidos, que fluidifican la mucosa espesa, dificil de espectorar. Otra opción: tomar muchos liquidos, sobre todo caldo de pollo.

Pescado contra el asma

      El magnesio del pescado mejora la función pulmonar y reduce la frecuencia de los ataques. De hecho, investigaciones recientes han descubierto que las personas con asma y déficit de magnesio pasan más tiempo en hospitales que los que siguen dietas ricas en ese mineral. Una ración de pescado, marisco o espinacas al día ayuda a alcanzar los niveles necesarios. Otra opción: Legumbres, cacao, cereales,...

Chocolate con almendras para prevenir el Alzheimer

      La protección procede de las almendras. Las propiedades antioxidantes de la vitamina E (presente en los frutos secos) reducen el deterioro cerebral que se produce con la edad. 50 gr de almendras contienen la dosis diaria recomendada de vitamina E. Otras opciones: el turrón, el mazapán....

Dietas que ayudan a evitar la cirugía

¿Eludir una operación cambiando algunas pautas de nuestra alimentación? Puede parecer utópico, pero es cierto, los estudios científicos lo demuestran. Analizamos cuatro enfermedades, algunas de las má temidas, y damos las claves para poder evitar la cirugía o mejorar tras ella.
       Muchas intervenciones son necesarias, pero a veces la solución quirúrgica se toma sin contemplar otras alternativas. Cambios en la dieta y en el estilo de vida, y ciertos nutrientes, pueden reducir el riesgo de enfermedades... y la necesidad de operaciones. La alimentación nos aporta las materias primas que forman las proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales necesarios. A su vez nuestros genes contienea los programas biológicos que "dicen" a las celulas que hacer con esas materias. Si sufrimos una herida los genes diran a las celulas que frabriquen copias e sí mismas para reparar los tejidos dañados. Una vez sanada la herida, le dice que dejen de fabrir réplicas. A continuación señalamos algunas enfermedades que pueden requerir cirugía, qué nutrientes puede evitarlas y qué hacer  cuando la operación es inevitable. ¡OJO! en todos los casos, debes decir al médico o cirujano los complementos que tomas(tanto si está de acuerdo o no con lo que tomes).
        

VITAMINA C contra los cálculos

        Qué son: La vesícula almacena bilis, que ayuda a la digestión de la grasas.Lasa mujeres con exceso de peso tienen más riesgo de desarrollar cálculos en la vesícula. La cirugía puede eliminar las piedras o el organo.
        
       Como se evita la cirugía. Varios estudios dicen que el consumo de vitamina C en mujeres es inverso a la probabilidad de someterse a operaciones de vesícula. Tanbién se sabe que las pacientes con cálculos de la vesícula tienden a comer poco pescado y fruta y más féculas, azúcar y carnes. Y grandes cantidades de pescado azul reducen el riesgo de cálculos. Investigadores de  Harvard comprobaron también que el ejercicio reduce el riesgo de cálculos en las mujeres. Dosis diaria: aceite de pescado de 1 a 3 gr. vitamina C entre 500 y 1000 m. Además la dieta debe ser rica en pescado, fruta y verdura, y pobre en azúcar y carne roja.   

        Si la cirugía es inevitable. La inflamación de la pared de la vesícula -si un cálculo bloquea el conducto- puede requerir cirugía. Tras la extirpación, es posible evitar la formación de otros cálculos haciendo ejercicio y tomando aceite de pescado y suplementes de vitaminas C. Dosis diaria: aceite de pescado 3 gr, y vitamina C entre 500 y 1000 mg.


Sin grasa, para enfermos coronarios

        Qué es. La enfermedad coronaria es el estrechamiento de los vasos que parten del corazón. El deterioro comienza  con la acciónde la homocistina, subproducto de la metabolización de las proteínas. Para paliar el deterioro, el colesterol y otras sustancias se depositan en las paredes arteriales, con lo que las arterias se estrechan y se reduce el flujo de sangre. Un síntoma común es la angina de pecho que se trata con cateterizaciones (para ensanchar las anrterias) o "baypass", (se toma un trozo de arteria de otra zona y se transplanta a las coronarias para sortear el bloqueo)      
       
       Cómo se evita la cirugía. Con una dieta que implica la resistencia a la insulina (que aumenta el riesgo de esta enfermedad),  con proteinas animales de calidad (pescado, pollo o pavo sin peil, carne de vacuno  magra...), frutas y veduras y sin azúcar, dulces ni féculas. Las veduras de hoja verde son ricas en ácido fólico, una vitamina del grupo B reducen el riesgo de enfermedad cardiovascula. La vitamina E evita que el colesterol se oxide (¡algo más importante que los niveles de colesterol!). La coenzima Q-10 (CoQ-10) antioxidante que reduce el dolor de la angina de pecho. También un "baipass" tiene mejor pronóstico si se toma CoQ-10 antes y tras la operación. Dosis diaria: ácido fólico, 400 mcg, vitamina E 400 UI, CoQ-10, 100 mg.

        Si la cirugía es inevitable. Los antioxidantes pueden reducir las complicaciones y mejorar la supervivencia tras la cirugía. Las vitaminas C, E, la CoQ-10 y el ácido alfa lipóico pueden combatir el efecto de los radicales libres. Dosis diaria: Vitamina E, 400 UI, vitamina C 1 gr, Q-10 100 mg y ácido alfa lipóico 50 mg.


Antioxidantes que frenan la progresión de las cataratas

        Qué son. Opcacidades en el cristalino que nubla la visión. Un factor de riesgo es la exposición excesiva a la luz ultrovioleta del sol, que genera radicales libres y daña las proteinas del cristalino. La cirugía elimina el cristalino dañado y lo reemplaza por uno artificial.

        Cómo se evita la cirugía. Aunque no es posible eliminarlas sin la cirugia, si se puede frenar o detener su progresión. El fluido que rodea el ojo tiene antoxidantes que contrarrestan la acción de los radicales libres y reducen el daño a las proteínas que forman el cristalino. Podemos conseguir estos antioxidantes a travéz de una dieta y cieretos suplementos. Un estudiio con más de 36.000 médicos comprobó que las dietas ricas de luteina y zeaxantina están asociados a una reducción del riesgo de cataratas del 19 %. Las espinacas y el brócoli son ricos en esos carotenoides antioxidantes. El consumo de suplementos de vitaminas C a largo plazo también reduce el riesgo. La vitamina E y el ácido alfa-lipóica (antioxidante presente n las espinacas y la carne de buey) también disminuyen el riesgo. Dosis diaria: lutenia 20 mg, vitamina C entre 400 y 1000 mg, vitamina · 400 unidades, acido alfa lipóico entre 50 y 100 mg.

        Si la cirugía es inevitable. Las operaciones son relativamente sencillas, pero es importante tomar nutrientes que potencien la curación y la salud de los ojos. Dosis diaria: Vitamina A entre 15.000 y 25.000 UI, luteina 20 mg, vitamina C 1000 mg, vitamina E 400 UI extracto de arándano 80 mg.


                                                Frutas y verduras contra el cáncer

        Qué es: El crecimiento desenfrenado de células anormales que se infiltran en los tejidos (los tumores benignos no los invaden). Los cirujanos pueden intentar extirpar o reducir el tamaño del tumor en una intervención quirúrgica. A menudo, se aplica luego quimioterapia o radioterapia para destruir las células residuales. El obtejivo es que estos tratamientos generen grandes cantidades de radicales libres, para que las células concerosas sucumban antes que las normales.

         Come se evita la cirugía.  Las células cáncerosa son el resultado de mutaciones del ADN, la molecula que programa el comportamiento de las células. Muchas de esta mutaciones son consecuencia de la acción de los radicales libres. Antoxidantes como las vitaminas E y C impiden la acción de los radicales libres y reducen las mutaciones en  el ADN. Las verduras y frutas contiene grandes cantidades de antioxidantes, por lo que cualquier plan de prevención del cáncer debe incluir grandes cantidades de estos alimentos. Dosis diaria: vitamina E 400UI. vitamina C 1000/2000 mg, carotenoides 10 mg, flavonoides 1000mg.

        Si la cirugía es inevitable:  Cuando se diagnostica un tumor, suele ser demasiado tarde para controlar su crecimiento con la dieta. Sin embargo , a veces se puede reducir su tamaño. Un reciente estudio reveló que el antioxidante licopeno (que da su color rojo al tomate)  disminuía el tamaño de tumores de próstata en hombre en espera de cirugía. Y el doctor Knud Loockood. de Copenhague (Dinamarca), ha comprobado que altas dosis (390 mg al día)de coenzima Q-10, pueden frenar el crecimiento de cánceres de mama recurrestes. Por supuesto, hay que consultar siempre al médico; un cçáncer agresivo no deja tiempo suficiente para tratarlo con terapias naturales.

Más vitaminas y minerales

        Hace unos 20 años, el psiquiatra canadiense Abraham Hoffer comenzó a tratar pacientes con cáncer terminal con altas dosis de vitaminas y minerales, para aliviar su depresión y ansiedad. Pronto se vió que los pacientes así tratados vivían más años como media.  En concreto el 30 % sobrevivió diez a más añños a los que vaticinaron los médicos en su día. Estas son la dosis diarias del tratamiento de Hoffer, administradas después de la cirugía (aunque introdujo veriaciones según pacientes):

       Vitamina C 12 gr o más.
       Vitamina B3 de 500 mg a 3 gr.
       Vitamina B6 unos 250 mg para algunos pacientes.
       Ácido fólico entre 5 y 10 mg (miligramos)
       Otras vitaminas del grupo B de 25 y 50 veces la dosis diaria recomendada
       Vitamina E 800 UI
       Carotenoides entre 25.000 y 50.000 UI
       Selenio entre 200 y 600 microgramos.
       Zinc 220 mg
       Coenzima Q-10  300 mg